Da biste se riješili viška kilograma, uopće nije potrebno voziti se teškim treninzima u teretanama i mučnim dijetama. Naravno, ako govorimo o puno gubitka kilograma i zdravstvenim problemima, trebat će pomoć profesionalnog nutricionista i trenera. Ali ako samo želite ispustiti 5-6 kilograma i ukloniti dosadni trbuh, to lako možete učiniti kod kuće.
Zašto ne gubimo kilograme
Vrijedno je započeti s jedinstvenim karakteristikama tijela. Netko odmah gubi na težini s najmanjim stresom, jer je neki stres jednostavan način za dobivanje 5-10 kilograma, bez obzira na količinu hrane. Netko može biti preplavljen kolačima i povećati vage od 0,5 kilograma, a netko se "širi" iz jednog pogleda na tortu. Poanta je metabolizam. A ako vam priroda nije pružila priliku da se riješite rezerve masti u nekoliko kampanja u dvorani, ne biste trebali očajavati. Redovita tjelesna aktivnost, pravilna prehrana i odbacivanje loših navika ključ su za zdravlje i lijepu figuru. Da, možda nikada nećete doći do ideala tijela plaže, ali bez njega se možete osjećati zdravo i samouvjereno. Osim toga, neki jednostavno ne mogu priuštiti redovite posjete fitness sobama i sportskim kompleksima: nema vremena, novca, a ponekad i želja. U ovom se slučaju trening može provesti samostalno, kod kuće. U ovom smo članku prikupili učinkovite vježbe mršavljenja koje se mogu obaviti neovisno.
Važna točka: Ponekad težina ne ide zbog zdravstvenih problema. U ovom slučaju, višak težine djeluje kao simptom: Problemi mogu biti sa štitnjačom, kardiovaskularnim sustavom i hormonalnom pozadinom kod žena. Stoga, ako je težina odjednom počela rasti, a ne ostavlja ni na dijeti, ovo je prilika da se hitno savjetujete s liječnikom i položite brojne testove.
Memo za gubitak kilograma
Kilogram masti i kilograma mišića zauzimaju drugačiji volumen u našem tijelu. No, nažalost, kada pokušavate smršavjeti isključivo uz pomoć dijeta, mišići su prvenstveno "ispuhani". To je zbog činjenice da se tijelo koje doživljava stres (i bilo koja prehrana stres) počinje intenzivno braniti. Pokreće se reakcija drevnog mozga, za koji je oštar pad dnevnih kalorija dokaz da se tijelo mora prevesti u hitne slučajeve. Rezerve masti se deponiraju, u osobi energija nestaje: tijelo ulazi u režim za spašavanje energije, koji omogućava preživljavanje bez hrane. Stoga svaka prehrana neće dati očekivani učinak, ako ga naglo ili ne podržate fizičkim naporom. Što bih se trebao sjetiti ako želite smršavjeti?
- Sadržaj kalorija u jelima mora se postupno smanjivati. Ne možete naglo prestati jesti masno, prženo meso, slatkiše i prestati pržiti hranu u maslacu ako ste to radili posljednjih nekoliko godina. Sve štetno trebala bi prehranu postupno ostaviti. Ako ste obično konzumirali 2000 kalorija dnevno, za gubitak kilograma potrebno ih je smanjiti na 1.500. Ali to morate učiniti tri do četiri tjedna, a ne brže!
- Kontrolirajte razinu inzulina. Ovaj hormon transportira glukozu po cijelom tijelu, povećavajući opskrbu glikogenom u mišićima. Upravo je ta tvar neophodna za učinkovito trening. Inzulin raste nakon svakog obroka, prekidajući obradu masnih stanica za 1-2 sata. Odnosno, redovni grickalice sa sendvičima, kolačićima i slatkišima povećavaju težinu upravo zato što se proizvodnja inzulina povećava. Ugljikohidrati treba konzumirati samo u strogo definiranom vremenu i ne prelazeći dnevnu dozu u skladu s skladnim izračunavanjem proteina masnih ugljikohidrata.
- Trenirati redovito. Vježbe za početnike dobre su u tome što ih je lako i lako izvesti. Stoga ih ne trebate baciti: Ako ste trenirali dva tjedna, a onda ste napustili nekoliko dana - neće biti rezultata. Za učinak potreban je ozbiljan sustavni pristup. Navika se proizvodi za četrdeset dana, tako da će najmanje mjesec dana morati iskreno i redovito izvoditi sve vježbe.
Zanimljiva činjenica: Jednostavne šetnje pomažu u gubitku kilograma. Da, potpuno je neobavezno trčati ujutro i navečer. Prvo, nepravilno trčanje štetno je za zglobove koljena. Drugo, odlazak u šetnju zbog gubitka kilograma mentalno je lakše i ugodnije od trčanja. Jedino stanje: dnevne šetnje trebaju biti najmanje 3 kilometra. U idealnom slučaju, 6-10, ali malo se slaže s takvim podvizima.
Najbolje vježbe za trening kod kuće
Kako se boriti protiv prekomjerne težine kod kuće, ako nema simulatora? Srećom, postoji čitav niz vježbi za početak gubitka kilograma, koje pomažu u borbi protiv masnih naslaga u bilo kojem dijelu tijela.
Burpee. Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi, čiji se rezultati mogu vidjeti u 5-6 redovnog treninga. U početku se čini složenim, ali u stvari, burpee daje jednolično opterećenje na svim mišićnim skupinama, omogućujući vam da brzo sagorijevate masti. Vježba se izvodi na sljedeći način:
- Stanite točno, noge rame -propusnost. Pokrenite čučanj;
- Održavajte se dolje, stavite ruke na pod na bočne strane tijela;
- Utrljajte noge oštro natrag, spustite prsa na pod, kao kad gurne -ups;
- Podignite prsa, skočite naprijed, vratite se u donji položaj čučnjeva;
- Naglo se uzdignite i skočite gore, šamarajući ruke preko glave.
Preporučuje se izvršiti 10 puta 2-3 pristupa. Ako vam se takav iznos čini teškim, prvo, dva pristupa i 5 puta s postupnim povećanjem opterećenja bit će dovoljni. To će ne samo pomoći da se brzo riješi masnoće, već će i razviti respiratorni sustav.
Push -Ups. Vježba koja je nužno uključena u svaki program treninga. Pomaže u izradi mišića leđa, riješiti se masti u pazuhu, pumpati i podići mišiće prsa. Vježba se izvodi na sljedeći način:
- Naglasite naglasak ležeći. Ruke na razini ramena, noge na širini kukova;
- Priđite prsa na pod, treba sačuvati položaj "šanka";
- Izdahnite i idite do početnog položaja.
Ponovite od 10 puta, ovisno o vlastitoj pripremi i mogućnostima. Osim toga, možete se gurnuti s sofe, ili možete s poda stavljajući noge na sofu: takav obrnuti guranje -još je bolje razraditi mišiće prsa, što je posebno relevantno za žene s velikim grudima.
Jacking Jack. Ova vježba može se nazvati sljedećim korakom nakon burpee -a i guranja. Koristi se za kardio opterećenje i omogućuje vam učinkovito sagorijevanje viška kalorija. Vježbe izvodimo na sljedeći način:
- Stavite noge -propusnost ramena;
- Počnite izvoditi skakanje, praveći ljuljačke rukama;
- Izmjenite pokrete ruku gore -dolje pri svakom skoku.
Broj pristupa ovisi o vašoj pripremi. Izvršite vježbu do 20-30 puta u jednom pristupu.
Rotacija nogu. Točno minutu za izvršenje - i odličan rezultat nakon nekoliko klasa. Ova vježba pomaže razraditi mišiće tiska, riješiti se "strana" i daje dodatno opterećenje na unutarnjim bedrima. Izvršite vježbu na sljedeći način:
- Stanite ravno, noge rame -propadaju, stisnete ruke iza stražnjeg dijela glave;
- Podignite nogu, savijte je pod pravim kutom i započnite rotaciju u stranu 15-20 sekundi;
- Isto - ali s drugom nogom;
- Zatim ponovite vježbu, izrađujući rotacije u drugom smjeru.
Vrijeme izvršenja možete povećati ako ste dovoljno izdržljivi.
Stalak Savršeno poznata vježba, za koju će vam trebati projektil. Možete skočiti na konop s 0,5 na 2 minute, postupno povećavajući brzinu i intenzitet skokova. Vježba pomaže da se brzo riješi masnih naslaga u svim dijelovima tijela.
Povuci -Ups. Nemaju svi horizontalni bar, ali vjerojatno je u dvorištu. Takva vježba ne samo da pomaže u pumpanju ruku, već djeluje doslovno na sve mišiće u tijelu. Stoga će povlačenje pomoći da brzo izgubite težinu čak i onima koji ne pomažu u drugim vježbama. Tehnika izvršenja može biti potpuno drugačija.
Podižući koljena. Možete izvoditi i stajalište i na preGLJICI. U prvom slučaju stanite ravno i naizmjenično povucite koljena na prsa: to će vam omogućiti da razradite mišiće kukova i leđa. U drugom slučaju držat ćete se za prečku i istovremeno povući obje noge u prsa: teret će biti veće, ne samo na nogama i leđa, već i na mišićima tiska.
Kao što vidite, u treningu za mršavljenje kod kuće, nema ništa natprirodno teško; Apsolutno svatko s bilo kojom razinom sportskog treninga može ih izvesti.
Dodatni trening
Oni koji nisu dovoljni za obične vježbe, predlažemo da razmotrimo nekoliko dodatnih opcija za obuku za početnike. To su moderne i korisne klase koje vam omogućuju jačanje mišića i rastezanje ligamenata.
Joga. Praksa nije za sve: to je kontraindicirano za osobe s bolestima mišićno -koštanog sustava i ozljeda leđa. Ostatak se može uključiti s interneta i uživati u najjednostavnijim asanama za početnike. Nije potrebno ići u teretanu zbog ovoga. Plus joge je da je iza svoje lakoće (u početnoj fazi) mogućnost brzog sagorijevanja velikog broja kalorija.
Pilates. Možete se uključiti u njih, poput joge, bez instruktora. Dovoljno je dobiti prostirku, vidjeti nekoliko osnovnih vježbi i ojačati vlastite mišiće kod kuće.
Ples. Da, možete plesati i kod kuće. A većina modernih smjerova pomaže da se riješite viška masnoće. A ljubitelji tradicionalnijih opcija mogu pokušati raditi trbušni ples: trbušni ples zaista savršeno jača mišiće.
Prehrana
Kao što smo već rekli, ne možete jesti brzu hranu i pokušati smršavjeti. Trening treba pratiti prehrana. Međutim, to uopće ne znači da bi trebao biti što strogo, s izuzetkom svega ukusnog i voljenog iz prehrane. Dijeta ovdje znači pravilnu prehranu. I ne zahtijeva puno ograničenja. Njegovi glavni postulati su:
- Nedostatak loših navika. Alkohol je vrlo kalorično, a cigarete daju ogroman teret ne samo na plućima;
- Odbijanje proizvoda s visokim sadržajem karcinogena, boja, aditiva za hranu, soli i šećera. Brzije i tvornički slatkiši trebali bi nestati iz prehrane;
- Način pijenja. Osoba mora konzumirati najmanje 2 litre čiste vode (sokovi, čajevi i druga pića ne računaju se);
- Uključite više proteina i vlakana u prehranu. To su korisni proizvodi koji vam omogućuju da brzo zasićete tijelo i istovremeno mu ne daju prekomjerni broj kalorija;
- Koristite posebne dodatke prehrani. Na primjer, za gubitak kilograma postoje čitavi proizvodi Herbalife koji smanjuju žudnju za slatkišima i pomažu u uklanjanju viška vode iz tijela.
I na kraju, vrijedno je napomenuti da pretjerani broj treninga ne može biti ništa manje štetan od njihove potpune odsutnosti. U svemu što trebate znati mjeru i promatrati ravnotežu. A onda ćete se osjećati kao zdrava osoba!